Individualus treniruočių planas

Esu dviračių treneris – ištvermės sporto specialistas, rengiantis personalizuotus savaitinius treniruočių planus pagal objektyvius fiziologinius rodiklius: laktato testus ir spiroergometrijos (VO₂max) tyrimus.

Taip užtikrinu, kad kiekvieno sportininko treniruotės būtų optimizuotos pagal jo fizines galimybes, energines sistemas ir treniruotumo lygį.

Pagrindinės mano kompetencijos:

• Atlieku laktato testus ir interpretuoju jų rezultatus (LT1, LT2, anaerobinis slenkstis).

• Analizuoju spiroergometrijos duomenis (VO₂max, ventiliaciniai slenksčiai VT1/VT2, kvėpavimo ekonomija).

• Nustatau individualias treniruočių zonas pagal galingumą (W), pulsą ir metabolinius rodiklius.

• Planuoju periodizaciją: bazinį, slenksčio, intensyvumo ir varžybų pasirengimo etapus.

• Nuolat stebiu sportininko būklę – nuovargį, miego kokybę ir apkrovų toleranciją.

Kaip dirbu:

1. Atlieku fiziologinį įvertinimą naudodamas laktato matavimus arba spiroergometriją.

2. Pagal gautus duomenis apskaičiuoju:

• aerobinius ir anaerobinius slenksčius,

• individualias galios zonas,

• rekomenduojamas širdies ritmo ribas,

• intensyvumo taškus varžyboms ir treniruotėms.

3. Sudarau savaitinį treniruočių planą, orientuotą į sportininko tikslus:

•  ištvermės didinimą

• FTP gerinimą

• pasirengimą varžyboms

• regeneraciją ir apkrovos kontrolę

4. Kas 4–8 savaites peržiūriu rezultatus ir atnaujinu planą pagal naujus testus arba sportininko savijautą.

Treniruotės metodikos

• Dirbu pagal laktato zonas ir ventiliacinius slenksčius.

• Naudoju tikslius intensyvumo kontrolės protokolus: galia, pulsas, RPE.

• Stebiu treniruočių krūvį per TrainingPeaks, Garmin, Wahoo ir kitus įrankius.

• Užtikrinu balansą tarp aerobinės bazės, slenksčio, VO₂max ir neuromuskulinių treniruočių.

Kam skirtas mano darbas

• Dviratininkams, siekiantiems kryptingo progreso.

• Sportininkams, besiruošiantiems varžyboms.

• Mėgėjams, norintiems treniruotis saugiai ir efektyviai.

• Visiems, kurie nori mokslu grįstų treniruočių, o ne spėjimų.

Ką gauna sportininkas

• Tiksliai parinktą, individualų treniruočių krūvį.

• Greitesnį progresą ir mažesnę pervargimo riziką.

• Optimalų pasirengimą varžybų sezonui.

• Nuoseklų, duomenimis grįstą treniruočių planavimą.

• Reguliarius atsakymus į klausimus.

• Asmeninį bendravimą kiekvieną savaitę.

• Eimanto nuolaidų paketą (partnerių ar įrangos nuolaidos)